골다공증에 좋은 음식, 뼈건강, 튼튼한뼈를 갖추기위한 음식

골다공증의 원인은 근본적으로 골밀도의 감소이고

중년 여성의 경우 폐경으로 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들면서 골밀도가 줄어들어 골다공증의 원인이 됩니다.

골다공증의 원인을 해소하기 위해 골밀도를 채워줄 수 있고, 여성 호르몬을 증가시킬 수 있는 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

다음과 같이 골다공증 원인을 해소 할 수 있는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 멸치

 

 

‘칼슘의 왕’이라 알고 있는 멸치는 꽁치나 갈치보다 10배, 민어보다 20배나 더 많은 칼슘을 함유하고 있는데요. 마른 멸치에는 우유의 16배에 달하는 칼슘이 들어 있다고 합니다.

마른 멸치에는 칼슘 외에도 비타민 D가 풍부한데요. 마른 멸치 100g당 18 µmg라고 하죠. 그래서 골다공증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 그러나 멸치의 칼슘 흡수율은 약 30% 정도이기 때문에 흡수율을 높여서 먹는 것이 더 좋다고 알려져 있습니다.

 

비타민D는 칼슘 섭취에 도움을 주는 성분입니다. 칼슘을 섭취 시에 비타민D 성분을 가지고 있는 음식도 같이 먹어주는 것이 좋습니다

흡수율을 높이는 방법은 마른 멸치를 먹기 전에 햇볕에 말리는 것입니다.

 

한 번 더 말리면 칼슘과 비타민 D가 농축되어 함유량이 더 높아지게 되어 더욱 골다공증 예방에 좋다고 합니다.

 

 

 

칼슘 및 비티만 D가 주요 영양제이지만 다른 많은 영양소가 뼈의 형성에 관여합니다. 기본적으로 고른 영양섭취가 필요하며 부족한 부분을 채우는 것이 필요합니다. 비타민D는 특히 우리나라 사람들이 부족한 영양소 중 하나입니다.

 

2. 시금치

 

 

시금치에 풍부하게 함유된 비타민K가 뼛속 칼슘을 유지하는데 매우 중요한 성분이라고 알려져 있습니다. 또한 칼슘이 다

 

량 함유되어 있어 음식으로 칼슘을 섭취할 수 있는 수단이 됩니다. 그 외에도 엽산, 비타민A, 비타민E 도 함유하고 있고

 

이 성분들은 관절 건강에 좋은 성분들입니다.

 

또한, 시금치 영상 성분의 3분의 1 정도 단백질이 함유되어 있어서 뼈를 지탱해주는 근육을 발달시켜주는데 도움이 될 수 있습니다.

 

그러나 시금치에 포함된 수산 성분이 칼슘과 만나면 칼슘 수산이라는 성분이 되어서

 

요로결석이나 신장 결석을 유발할 수 있기 때문에 적당히 드셔야 합니다.

 

보통 한번 드실 때 100g 내외로 드시는 게 좋고 데쳐서 먹으면 수산이 빠져나 가기 때문에 조금 더 드셔도 괜찮습니다.

시금치 무침말고 할수있는 시금치 요리

시금치 무침말고 할수있는 시금치 요리

 

 

 

 

 

3. 새싹보리

 

 

 

새싹보리는 가루형태로 섭취하기 쉽습니다.

 

새싹보리는 시금치의 24배에 달하는 철분과 우유의 4.5배의 칼슘, 사과의 20배 정도 되는 칼륨 등 인체 필요한 영양소를 다양하게 포함하고 있습니다.

 

또한, 새싹보리는 마그네슘 성분을 포함하고 있어 마그네슘 성분이 체내 염증 완화를 촉진해주어

 

류머티즘과 같은 관절염 질환 완화에 도움을 줍니다.

 

이외에도 새싹보리는 필수 아미노산이 밀 새싹보다 2.2배 식이섬유가 고구마보다 20배, 간 기능 효과에 뛰어난 사포나린 성분이 다량 함유되어 있는 식품으로

 

골다공증 예방을 위해 섭취하며 다른 건강도 챙길 수 있는 좋은 재료입니다.

 

새싹보리는 즙으로 먹는 것이 가장 좋지만 분말로 우유나 두유, 요구르트에 타서 드셔도 되고,

 

샐러드에 넣어서 드셔도 좋습니다.

 

 

4. 홍화씨

 

홍화씨가 포함한 리놀산, 마타이레시놀성분이 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 구조를 가지고 있다고 하여

 

갱년기 여성에게 좋다고 합니다. 폐경 시 여성호르몬이 감소하게 되면 골밀도가 줄어들어 골다공증을 발생시키곤 하는데

 

이를 개선시켜 주는 효과를 불러올 수 있습니다.

또한, 칼슘이 풍부 하여 골밀도가 줄어드는 것을 예방해줄 수 있는 식품입니다.

 

홍화씨가 생소하실지 모르나 동의보감에서 '허리와 등뼈, 관절이 당기는 것'에 좋다고 기록되어 오래전부터 뼈 관절에 좋다고 알려져 있는 식품입니다.

 

2000년대 초반 대한 골절학회에서 골감소증과 골다공증을 앓고 있는 환자에게 홍화씨 추출물을 섭취하게 한 결과

 

골밀도가 약 30% 증가했던 결과를 발표하기도 했습니다.

 

그러나 소화기관이 약한 사람이 섭취하게 되면 속 쓰림, 복통이 있을 수 있고

 

임신한 여성이 과다 섭취하면 아이의 뼈가 단단해져 출산이 어렵다는 이야기

 

어혈을 뚫어주는 효과가 있어 생리양이 많은 여성에게 안 좋다는 이야기도 있습니다.

 

 

 

이외에 칼슘 음식으로는 뼈째 먹는 생선, 유제품, 우유, 콩, 두부, 짙푸른 채소, 해조류 등이 있습니다.

 

짙푸른 채소, 무청 근대 등에 있는 수산염 및 밀, 쌀, 옥수수, 콩류에 있는 피틴산염의 과잉섭취는 칼슘 섭취를 방해할 수 있음을 참고 부탁드립니다.

 

 

 

 

 

 

 

본 블로그의 내용은 참고자료이므로 정확한 증상과 진단은 전문가와 상의하시기 바랍니다.