모두 잠든 새벽 혼자만의 싸움, 불면증. 잠드는 방법을 찾아

불면증으로 찾아온 잠 못 드는 분들에게 현실적인 도움을 줄 수 있도록 글을 써보겠습니다.

모두 잠든 새벽 혼자 매일 밤 고군분투로 지쳐있을 분들은 원인과 치료 부문만 읽어도 좋습니다.

불면증의 폐해

잠을 잘자는 것만큼 복 받은 일이 없다고 할 만큼 사람의 생활에 있어서 수면은 큰 부분을 차지하고 있습니다.

수면을 하는 시간 동안 뇌와 몸이 쉬게 되고 그 시간과 수면 정도가 충분해야

깨어있는 시간에 신체활동을 원활히 할 수 있습니다.

수면장애가 와서 수면을 잘 취하지 못하게 되면 탈모가 오거나 이상식욕이 생기고 위장기능에 문제가 생겨 설사를 하거나 소화불량이 생기고 정신적으로도 이상이 생겨 집중이 안 되는 멍한 상태로 생활을 하게 됩니다.

또한, 성장기에 있는 아이의 경우 충분한 수면을 취하지 못하면 키가 크지 않아 아이들에게 불면증 관리는 중요합니다.

반면에 충분한 수면을 취하게 되면 생활의 만족도가 올라가고 신체와 정신적 활동을 충분히 발휘하여 학업과 직장에서 높은 성과를 낼 수 있는 확률이 높아집니다.


충분한 수면은 개인마다 차이가 있습니다. 본 장에서는 수면의 개인차를 넘어서 통용되는 수면장애와 불면증이란 무엇이며 불면증을 치료할 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

불면증 원인

아래 원인 외에도 여러 가지가 있을 수 있습니다. 불면증은 원인을 즉시 제거하는 것이 효과적이지만 생활습관을 고치긴 쉽지 않으며 스트레스가 원인이라는데 스트레스를 해소하기도 쉽지 않습니다.

생활습관이 원인인 경우 해결해야 할 요인을 노트에 기재하여 책상과 침대 부근 잘 보이는 곳에 항상 붙여놓아 지키도록 노력해봅시다.
눈에서 자주 보이면 생각을 하게 되고 생각이 행동을 만들기 때문입니다.


불면증은 원인을 빨리 제거하여 수개월 이상 가지 않도록 해야 만성으로 옮겨가지 않습니다. 만성으로 가게 되면 교정하는데 상당시간이 걸릴 수 있으니 증상을 알게 된 이후엔 빠르게 교정하도록 행동해야 합니다.

 

1) 식습관에 의한 원인 : 흡연, 카페인 등을 과다 섭취하여 몸이 각성상태가 된 경우

 

2) 행동적인 원인 : 불규칙한 수면시간. 인터넷과 티브이 등을 잠들기 전 보기 시작하여 어느 순간을 넘어서 각성을 하여 밤을 새우는 경우. 이런 행동이 반복되어 만성 불면증으로 진화.

 

3) 환경적인 원인 : 잠드는 곳의 온도 문제(덥거나 춥거나), 소음이 심하거나 밝거나하여 자다 깨는 경우가 많은 경우

 

4) 심리적 원인 : 우울증, 스트레스, 긴장

 

기타 원인 : 멜라토닌 분비 장애, 수면무호흡, 하지불안증후군, 노화

자가테스트로 자신이 불면증인지 확인해보시기 바랍니다. 5개 이상이면 불면증 증상에 시달린다고 할 수 있습니다.

 

<불면증 자가테스트>

1. 잘 때 미열이나 속이 답답한 것을 느낄 때가 있다.
2. 차 소리나 TV, 라디오 소리에 신경이 쓰여 잠을 못 잔다.
3. 잠을 잘 때까지 30분 이상 걸린다.
4. 밤중에 한 번쯤은 잠이 깬다.
5. 항상 꿈을 기억한다.
6. 건망이 심하고 계산이 잘 틀린다.
7. 잠에서 깨면 머리가 무겁고 나른하다.
8. 우울해서 만사가 귀찮다.
9. 지나간 일에 자꾸 연연해한다.
10. 잠자리에 누우면 정신이 또렷해진다.
11. 잠을 자면서도 여러 가지 생각이 들거나 복잡한 꿈을 자주 꾼다.
12. 이른 새벽에 깬 후 더 자고 싶으나 다시 잠들기 어렵다.
13. 낮에 쉽게 피곤하고 집중력이 감퇴된다.

5개 이상 8개 해당 : 불면증을 해결하기 위해 치료나 생활습관을 개선하는 행동이 필요합니다. 원인을 찾아 하나씩 기록해서 해결해 나가면 불면증을 치료할 수 있는 상태입니다.

9개 이상 : 불면증이 심각한 상태로 일상생활에 상당한 지장을 주는 상태일 겁니다. 빠른 치료를 위해 전문 의료진의 상담을 받아볼 수 있고 불면증을 일으키는 문제를 적극적으로 해결해야 합니다.

불면증 증상 구분

불면증은 입면, 수면유지, 조기각성으로 구분합니다.

 

 

1) 입면 : 잠자리에서 30분 이상 잠들지 못하는 상태

 

자려고 누워서 눈을 감고 뒤척이는 시간이 30분 이상일 경우 불면증 입면이라고 합니다. 불규칙한 수면습관을 갖고 있거나 머릿속을 떠나지 않는 고민거리가 있을 때도 입면 장애를 겪을 수 있습니다.

 

 

2) 수면유지 : 수면 중 깨는 현상.

자주 깨는 것 때문에 수면의 질이 떨어지는데 이 현상을 불면증이라 여기지 않는 분들이 있습니다. 소변이 마렵거나, 춥거나 덥거나, 배고프거나 하는 경우에 수면유지가 안될 확률이 높습니다.

 

 

3) 조기각성 : 새벽이 되면 눈이 떠지고 깨면 잠이 들지 못하는 증상

몇 시간 못 자고 새벽에 깨서 다시 잠들지 못하고 잠이 달아난 상태입니다. 몸은 피곤한데 각성이 되어 다시 잠들지 못하게 됩니다.

불면증의 치료

스트레스를 줄이고 수면에 방해되는 환경을 제거합니다. 가벼운 수면장애 증상은 운동과 수면을 방해하는 것들을 섭취 자제하는 것만으로 해결이 됩니다.
주요 우울장애나 불안장애 등 정신과 질환으로 인한 치료는 전문의의 진단으로 치료를 하는 것이 좋겠습니다.

1) 운동

운동은 스트레스를 줄이고 적당한 피로감이 수면을 들게 하는 효과가 있어 수면습관을 잡아가기 좋습니다.

단, 잠들기 직전에 하는 무리한 운동은 해당 부위에 자극이 와서 수면을 오히려 방해하오니 운동시간을 고려하여 잠들기 전 2~3시간 이내엔 끝내도록 합니다.

2) 수면 방해하는 음식 등 자제

카페인을 잠들기 전 6~8시간 내 섭취하지 않습니다. 그리고 음주가 수면의 질을 많이 떨어뜨리기 때문에 음주로 잠이 드는 방법에서 벗어납니다. 음주를 해야 잠이 들게 되는 더 안 좋은 습관이 생깁니다.
위를 자극하는 매운 음식이나 산성이 강한 신 음식을 먹으면 자다 깨는 경우가 생기니 먹고 바로 자는 일이 없도록 합니다.

3) 멜라토닌 호르몬 섭취

수면 호르몬인 멜라토닌을 섭취하는 방법입니다.
불면증에 시달리는 사람 중 의외로 멜라토닌 호르몬이 나오지 않아 증상을 겪는 사람이 있습니다.


멜라토닌을 자연적으로 잘 분비하게 하려면 아침에 햇빛을 40분~1시간 충분히 쬐어야 하는데 그렇지 못한 경우가 많습니다.

매일 충분한 햇빛을 보지 못하여 장기간 생활하다 보면 멜라토닌 분비가 잘 되지 않아 불면증을 겪는 분도 있습니다.

이런 분들에겐 멜라토닌 섭취가 답이 될 수 있습니다.

그리고 멜라토닌 외에도 멜라토닌 호르몬을 나오게 하는 몸속 재료인 트립토판을 섭취하는 방법도 있습니다.

강제로 멜라토닌 호르몬을 섭취하기보다 멜라토닌을 나오게 하는 재료를 섭취하여 멜라토닌이 몸에서 분비되도록 하는 것이 트립토판인데 트립토판이 효과가 더 좋은 사람도 있어 개인차이가 있습니다.

단, 트립토판은 우울증 약과 같이 복용하면 부작용이 있을 수 있으니 해당 없는 사람이 섭취해야 할 것입니다.

영양제로 분리되어 약국이나 병원을 통하지 않아도 섭취가 가능한 제품들이지만 일시 교정을 위하여 사용하도록 하고 장기적인 사용보단 스트레스를 줄이거나 환경을 바꾸는 원인을 제거하도록 하는 것이 좋습니다.

4) 수면무호흡(코골이) 치료

코골이로 인해 자주 깨는 경우 수면무호흡 치료를 받습니다. 양압기 등이 권해지는 방법이며 수술은 재발하는 경우가 많아 권해지지 않습니다. 살을 빼는 경우 수면무호흡이 상당히 좋아지므로 다이어트가 좋은 방법이 될 수 있습니다.

5. 수면 관련 약물

수면 관련 약물에는 수면제(항불안제), 수면유도제(졸피뎀), 수면보조제(약국에서 판매) 세 종류가 있습니다.

단기 불면증을 해결하여 수면리듬을 찾기 위한 목적으로만 사용되는 것이 좋습니다. 치료제가 아니기 때문에 의존증이 생길 수 있으며 반드시 전문의의 상담을 받고 접근하시기 바랍니다.