야식을 참을 수 없는 이유. 야식의 위험성 자가진단. 야식증후군 해결법

퇴근 후 온전히 자신만의 시간. 저녁시간부터 잠들때까지 게임과 드라마, 인터넷방송을 보면서 시간을 보내는 것이 스트레스를 푸는 일.
 
이 시간의 또 다른 즐거움은 야식먹는 것. 뭔가 먹고 있지 않으면 허전해서 야식이 안좋은 건 알지만 끊을 수 가 없습니다.
 
늘어나는 뱃살때문에 야식을 끊으려고 안먹겠다고 굳은 결심을 해보지만,
참을수가 없어서 결국 먹고 자게되는 현실.
 
야식을 끊는 방법은 어떤 것이 있을까요?
 
 
 

야식을 참을 수 없는 이유

 

<스트레스>

 
스트레스를 많이 받으면 수면 유도물질 멜라토닌과 식욕억제 렙틴호르몬에 이상이 생깁니다.
평소 낮시간 동안 업무스트레스를 많이 받았다면 이와같은 호르몬에 이상이 생겨
야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않게 됩니다.
 
 
 

<수면부족>

 
야식을 즐기면 수면시간이 짧아질 뿐더러, 수면의 질 또한 떨어 집니다. 소화를 하기 위해 우리몸은 깊은 잠을 자는 시간이 줄어들어 적정수면 시간을 자도 피곤함을 느끼게 됩니다.
 
수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나와 그날 저녁 또다시 야식을 부르는 악순환이 반복 됩니다.
 
 
잠이 오질 않아서 야식을 먹는다곤 하지만, 실제론 스트레스 호르몬이 식욕을 당기게 만드는 역할을 하게 됩니다.
 

 
 

야식증후군 자가진단

 
아래 사항에 세가지 이상 해당되면 야식증후군을 의심할 수 있습니다.
 
- 아침에 식욕이 없다
- 저녁을 먹어도 잠들기전 뭔가 먹고 싶다
- 하루먹는 양이 저녁에 절반이상 몰려있다
- 불면증으로 잠들기 어렵다. 잠을 오래 자도 피곤하다
- 먹지 않으면 잠이 안온다
- 취침시간이 불규칙하다. 새벽에 자주 깬다
 
 
 

야식 증후군으로 인한 문제

 

<수면장애>

 
야식을 먹은 후 우리 몸은 음식을 소화하기 위해 장운동을 열심히 하게 됩니다. 소화를 위해 혈액이 위장에 모이게 되어
쉽게 잠에 들기 어렵고, 잠에 들더라도 깊은 잠에 들지 못해 다음날 피곤함을 느끼게 됩니다.
 
깊은 잠이 부족하면 행복호르몬인 세로토닌이 감소해 다음날 아침 우울한 기분이 느껴지기도 합니다.
행복호르몬이 감소하면서 낮시간 스트레스 호르몬이 분비되어 보상심리로 저녁에 다시 야식을 찾게되는
 
악순환이 반복됩니다.
 

 

<비만>

 
야식은 기름지고 자극적인 음식. 그리고 맥주등 술과 함께 먹는 경우도 많아 칼로리가 높은편 입니다.
이런 음식을 먹고 자면 체지방이 증가합니다. 
 
체지방이 증가하면 지방을 유지하기 위해 야식을 더 당기게 만드는 효과가 있어, 다시 기름지고 자극적인 음식을 찾는 것이 반복됩니다. 야식이 체지방을 증가시켜 비만을 부르고, 비만이 다시 살찌는 음식을 불러 고도비만으로 가게 만들 수 있는 것입니다.
 
 

<역류성 식도염>

 
음식을 먹은 후 소화가 되지 않은 상태에서 잠에 들게되면 역류성 식도염에 걸릴 수 있습니다.
 
위장과 식도사이에는 식도조절끈이란 것이 있어 위산이 식도로 넘어가지 않게 조절하는 역할을 합니다.
 
눕게되면 식도조절끈이 느슨해 질 수 있는데 야식을 먹게되면 위산분비가 많아져서 느슨한 조절끈을 넘어 식도로 역류하게 됩니다.
 
위산이 넘어오게되면 목과 가슴에 타는듯한 느낌과 함께 속이 더부룩함이 생기고, 위산역류로 인해 입안내 염증이 생겨 심한 입냄새를 발생시킬 수 있습니다. 염증으로 인한 입냄새라서 이를 닦아도 냄새가 사라지지 않게 됩니다.
 
 
 

야식증후군 해결방법

 
 

<스트레스 줄이기>

 
첫번째로 야식을 시작하게 된 주요 원인인 스트레스를 줄여야 합니다. 평소 업무스트레스가 많다면 음식으로 푸는 것이 아니라, 다른것으로 풀어야 합니다.
 
가장 좋은 것은 몸을 움직여서 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다. 바로 운동입니다
 
웨이트트레이닝. 자전거타기, 런닝 처럼 익히 알려진 운동을 시작해 보는 것도 좋습니다.
 
위와같은 운동에 흥미를 느끼지 못한다면 탁구, 테니스, 배드민턴등 스포츠를 즐겨보거나,
골프, 댄스, 볼링등에 취미를 가져보는 것도 좋습니다. 
 
 

<숙면>

 
야식의 악순환의 고리를 끊는 두번째는 숙면입니다. 숙면을 하지 않으면 식욕을 당기게 만드는 호르몬이 분비되기에 잠을 잘 자는 것이 중요합니다.
 
바로 위에서 알려드린 운동을 취미로 삼으면 스트레스해소와 함께 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 에너지소모로 인해 스트레스가 해소되고 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 분비되어 숙면을 취할 수 있습니다.
 
운동 직후 배고픔을 느끼게 되어 야식을 다시 먹고자면 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 너무 배가 고파 잠이 오지 않는다면,
바나나 또는 우유를 따뜻하게 데워서 먹어 허기를 달래주고 잠들면 좋습니다.
 
 
 

<규칙적인 수면시간>

 
우리몸은 잠에 들기 위해 준비과정을 거칩니다. 누워서 바로 잠드는 것이 아니라 체온을 낮추고 멜라토닌호르몬을 분비하는등 무의식에서 우리몸의 각종 기관들이 잠들도록 신체상태를 바꾸게 됩니다.
 
수면준비과정이 쉬운 사람들은 눕고 얼마지나지 않아 잠들 수 있습니다. 누워도 잠에 쉽게 못드는 분들은 수면준비과정이 길기 때문인 경우가 많습니다.
 
수면준비과정을 잘하라면 규칙적인 수면시간이 가장 좋습니다.
 
매번 같은시간에 잠들고 같은 시간에 일어나면 우리 몸도 그에 적응하여 잠들 시간에 자연스럽게 수면준비로 쉽게 
잠에들 수 있습니다.(입면)
 
규칙적인 수면시간이 스트레스호르몬을 줄여 식욕, 특히 야식을 당기게 하는 것을 막아 줄 수 있습니다.
 
 
 
 

본 블로그의 의학정보는 참고자료이므로 정확한 증상과 진단은 전문가와 상의하시기 바랍니다.