달리기를 시작하는 사람을 위한 부상관련 조언. 무릎 발목부상 예방법

다이어트 계획을 잡고 달리기를 시작하는 사람들이 많습니다. 살을 빼는데는 달리기만한 것이 없기 때문에,
 
근육운동을 하는 사람들도 지방을 빼기위해 달리기를 함께 합니다.
 
쉬울것처럼 보이는 달리기는 직접 해보면 힘들기도 하지만 의외로 부상을 많이 입습니다.
 
달리기를 시작한지 얼마되지 않아 부상을 입기 쉬운데
무릎, 발목, 발바닥, 허벅지, 종아리등 달리기로 인해 부상을 입게 되면 다시 달리기를 시작하지 않는 일도 생깁니다.
 
부상을 입기 쉬운 운동이란 것을 생각하여 달리기를 시작해야 합니다.
 
 

달리기로 인한 부상

 
달리기를 처음 시작하면 무릎 발목에 통증이 생길 수 있습니다. 달리기는 자신 몸무게의 몇배에 달하는 무게가 무릎과 발목에 가해집니다.
달리기를 꾸준히 해왔다면 무릎, 발목에 근육이 생겨 충격을 흡수할 수 있지만, 시작한지 얼마 안된 사람은 무게를 관절에서 많이 받아 부상이 발생하기 쉽습니다.
 

<무릎 부상>

 
발목보다 무릎 부상이 더 자주 일어납니다. 달리기를 하면 무릎을 구부리고 피게 하는 연골이 마찰되는데, 잘못된 자세로 자신의 몸상태보다 무리한 운동을 하게되면 연골이 닳아서 말랑말랑 해 집니다.
 
달리기로 무릎 연골이 닳는 것은 중년, 노년뿐만 아니라 20~30대에서도 발생위험이 있습니다. 20~30대는 달리는 정도가 강하기 마련인데, 잘못된 자세로 오래달리거나 전력으로 달리는 것이 무릎을 더 빨리 망가뜨립니다.
 
달리기를 하다가 무릎 통증이 발생했다면 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 통증은 경고신호이기 때문에, 우선 중단하고
 

통증이 사라질때까지 휴식을 취합니다. 통증이 가라앉은 다음 다시 달리기를 시도해보면 되는데, 다시 통증이 나타나면 다시 중단하고 집으로 돌아가서 무릎 상태를 지켜봅니다.
 
무릎통증이 사라지지 않고 구부릴때마다 통증이 심하다면 병원을 찾는 것이 좋습니다.
 
 
 

<발목 부상>

 
발목은 울퉁불퉁한 부분을 잘못 디뎓거나, 바닥이 꺼지는 곳을 뛰다가 삐끗하기 쉽습니다. 발목을 삐끗한 것은 인대가 늘어나서 염증이 생긴것으로 즉시 달리는 것을 중단하고 치료를 해야 합니다.
 
발목 삐끗한 것은 시간이 지나면 자연치유되기 때문에 방치하는 경우가 있는데, 자주 삐게 되면 발목인대가 늘어나서 발목이 자주 삐게 됩니다. 
 
휴식을 취하면서 냉찜질로 20분간 하루 3~4회 시행하면서 붕대로 적당히 압박합니다. 
 
발목을 접지른 후 이틀동안 누워서 발목을 베게등에 올려 심장보다 높이 유지하도록 하면 발목 붓기를 가라 앉히는데 도움이 됩니다.
 
 
 

달리기 무릎, 발목부상 예방법

 

<스트레칭과 열내기>

 
근육은 경직되면 부상을 당하기 쉽습니다. 그리고 평소 운동이 습관되어 있지 않다면 무릎과 발목의 가동범위는 한정적일 것입니다. 
 
달리기를 하기전 스트레칭을 하면 근육이 이완되고 가동범위가 늘어나면서 부상을 줄일 수 있습니다.
 
그리고 가볍게 제자리에서 뛰는 행동으로 약간의 열을 내면 강도높은 달리기를 할때 부상이 적은 상태로 달릴 수 있는 몸상태를 만들 수 있습니다.
 
 
 

<다이어트>

 
과체중이라면 발목과 무릎에 하중이 더 많이 실리게 마련입니다. 자신의 체중에 맞게 달리기 강도를 조절하는 것이 좋은데, 달릴때마다 통증이 심하다면 걷는 것으로 바꾸는 것이 좋습니다.
 
걷는 속도를 조절하면서 체중이 감량되면 그때 달리기를 시작하는 것이 오래 운동할 수 있는 방법입니다.
 
 
 

<운동화와 테이핑>

 
달리기 피로도를 줄이려면 가벼운 운동화가 좋습니다. 그리고 바닥 마찰력이 있는 것이 달리는데 좋습니다. 바닥이 너무 납작한 신발은 마찰력이 적어 달리는데 피로도를 올리게 됩니다.
 
발목과 무릎에 테이핑을 하면 근육에 가해지는 무게를 잡아주는 역할을 하여 피로를 덜고 부상을 예방할 수 있습니다.
 

 
마지막으로 달리기를 하면서 가장 중요한 것은 무리한 운동은 오히려 독이 된다는 점.
너무 긴시간 달리거나 무리하게 빨리 달릴 필요 없습니다.
 
자신의 몸상태를 알고 달리기 시간과 강도를 파악하여 부상없이 오래 달려야 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.
 
 
 
 

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